Küsisin hiljuti oma instagrammi kontol, mis on kõige raskemad – varased ärkamised, tihedad öised ärkamised, päevaunede ärajäämine või ööunne jäämine. Oodatult said kaks esimest kõige rohkem hääli ning tahan mõlemal teemal natuke pikemalt peatuda, sest kahtlemata on need ühed levinuimad probleemid, mille pärast unenõustaja juurde pöördutakse.
Loomulikult on öised ärkamised unebioloogia kohaselt tavalised, eriti vastsündinu eas. Beebid on loodud ärkama, et nad oleksid optimaalselt toidetud, samuti on nende uni pinnapealsem, mistõttu on turvalises magamiskeskkonnas magades hällisurma risk väiksem.
Mida siiski loetakse normaalseks? Kõige rohkem on uuritud 6-18-kuu vanuste beebide-väikelaste ärkamisi ning kinnitatud, et selles vanuses 1-3 korda ärgata on tavapärane. Mõni beebi võib aga ärgata palju tihemini kui vaid paar korda ja kui mõne lapsevanema jaoks on see talutav ning ei näe selles probleemi, siis paljud meist ei pruugi nii murtud unele vastu pidada. Kõik oleneb sellest, kuhu me ise piiri seame ja ütlused, nagu “küll ta lõpuks magab” või “vahel lihtsalt ongi raske” ei tee olukorda karvavõrdki kergemaks. Ma ei soovi ühtegi ema nii kohutava unetuse all kannatamas näha.
Ühe sõnaga, kui su beebi ärkab 4-5 korda, aga oled otsustanud voodit jagada (co-sleeping) ning magad seeläbi paremini, lähed õhtul varem magama või suudad päeval natuke tukkuda, siis oled leidnud endale strateegia, mis toimib, kuni sa ei näe selles probleemi. Iga ema tegutseb oma sisetunde järgi ning tõepoolest, suure tõenäosusega su beebi hakkab mõne aja pärast paremini magama.
Mida siiski saad proovida, et tihedaid öiseid ärkamisi vähendada
Aga (see on üks suur aga) sa tõepoolest ei pea kannatama, sest tihtipeale saab väikeste praktiliste muudatustega olukorda parandada.
- Tee kindlaks, et lapsel ei esine terviseprobleeme (allergiaid, imetamisprobleeme, vitamiinide puudust). Kui miski tekitab muret, siis pöördu õige professionaali juurde. Unenõustaja oskab ehk probleemile viidata, kuid tegelema peab sellega otseselt oma ala professionaal. Mõni asi, mida lasta perearstil kontrollida (eriti peale 6. elukuud), on see, kas su beebil on madal D-vitamiini, B12 või raua (ferritiini) tase. Aneemia on seotud näiteks insomnia, rahutute jalgade sündroomi, jäsemete perioodilise liigutamise haiguse ja kehva unekvaliteediga. B12 mängib rolli melatoniini tootmises – hormoon, mis aitab reguleerida meie ööpäevarütmi. D-vitamiini puudus beebil võib väljenduda uneprobleemides, kuna sellel on tähtis roll serotoniini tootmises, mis on omakorda seotud meeleolu, une ja isu reguleerimisega.
- Tee kiire unehügieeni kontroll. Kas beebi ärkab sellepärast, et tal on palav või külm? Kas tal on äkki ebamugav riietus? Kas tuba on vaja rohkem pimendada? Kui palju võtab tavaliselt uinumine aega? Optimaalne uinumisaeg on 15-20 minutit – kui vähem, siis oli beebi juba päris väsinud ning võid proovida varasemat uneaega; kui hiljem, siis vastupidi, ta ei olnud uinumiseks piisavalt väsinud ja võid proovida natuke hilisemat magamapanekut.
- Teadvusta enda jaoks, millised ootused on realistlikud ja tee kindlaks, milline on su lapse unevajadus. Tee enda jaoks kindlaks, mille üle omad kontrolli ning mille üle ei tasuks muretseda, näiteks, püüa unustada see “ideaalne 7-7 rütm”, mida tihtipeale beebidele soovitatakse ja näiteks teile üldse ei sobi või mida üks või teine uneapp sulle soovitab. Aktsepteeri, mis on sel hetkel sinu beebi ea ja arenguetapi juures kohane, selleks võivad olla näiteks lühikesed uinakud.
- Vaata üle päevakava ja unerutiin. Kas su väike saab ehk liiga palju päevaund ning ei ole ööuneks piisavalt väsinud? (Vaata allpool eakohast unepikkuse tabelit) Kas sa proovid ta liiga vara magama saada või on magamaminekuaeg hoopis liiga hilja?
- Viimasena, kuid mitte vähemolulisena – proovi võtta aega ka enda jaoks. Tihtipeale unustavad emad enda eest hoolt kanda või ei ole see hoopis võimalik, kui pere ei ela lähedal. Sellegi poolest tasuks endale lahti mõtestada, mis on need pisiasjad, mis lasevad sul pingeid maandada, kui abi ei ole võimalik kaasata:
- värskes õhus viibimine,
- taskuhäälingute või muusika kuulamine,
- lugemine,
- kuuma kohvi joomine,
- mitte millegi tegemine (vahel on see minu lemmik tegevus!),
- beebiga koos vanniskäimine,
- trennitegemine koos beebiga jne.
Kui ka ülaltoodud nõuanded mitte kuidagi ei aita, siis mõtle, mida veel saaksid muuta: näiteks järk-järgult proovida öiseid rinnaandmise kordi vähendada; laps enda kõrvale samasse voodisse magama panna/jätta, et enda unetunde maksimeerida; harjutada nii, et beebi jääb ka partneri abiga magama.
Need lihtsad ja leebed strateegiad kannavad vilja, kui vaid oled kannatlik ning usud nendesse. Eesmärgiks on optimeerida bioloogiliselt normaalset und ja leida jätkusuutlik viis, mis arvestaks nii su lapse heaolu kui ka enda unevajadusega.
| Vanus | Soovituslik unekogus 24 tunni jooksul |
|---|---|
| Vastsündinud (0-3k) | 14-17 tundi |
| Beebid (4-11k) | 12-15 tundi |
| Väikelapsed (1-2a) | 11-14 tundi |
| Koolieelikud (3-6a) | 10-13 tundi |